MHR från helgen

IMG_2031.jpgTack, tack, tack Bollnäs Ess för två magiska dagar.

Du kanske tycker att det låter överdrivet att skriva om magi, men faktum är att det är allt annat än överdrivet. Fullbokade klasser och salar som var fyllda av nyfikna och träningsglada människor. Glädjen var faktiskt det som strålade mest genom hela helgen.

Så här dagen efter ett event är jag alltid lite tom. Tömd. Glad så klart men lite ledsen att allt det där magiska är över. Så från mitt hjärta till arrangörer, deltagare kollegor TACK (och tack Jim Berg för grymma bilder).

Jag lovade att dela av upplägget för klassen MHR som jag körde för ett taggat fredagsgäng. Fasen vad ni rockade, här är det:

Uppvärmning 15min

Upptrappning till strax under din mjölksyratröskel, 3min.

2st tröskelintervaller (gärna mjuka än på gränsen) 3/1/3 (3min aktiv/ 1min vila/ 3min aktiv)

Sedan på ökningarna. 1st/minut (på ditt sätt, tempo/belastning/position). ALLA skulle orka öka minst 6ggr, helst skulle alla med till ökning nr 7. Vi ville försöka ”naila” vårt max på minut nr 8, och hade sedan 2st ökningar kvar ifall något inte kommit ända fram.

Nedvarvning och kärlek till sig själv. ❤

 

Enjoy.

Kram Elin

 

 

Annonser

MHR, klassupplägg från Bollnäs Ess

Min första klass under konventdagarna och den jag nästan var mest ivrig inför. Jag var supertaggad på att ge deltagarna en möjlighet att genomföra en klass med indikation på maxpulstest så de kunde ha mer relevanta pulsvärden att jobba med på cykelklasserna än den klassiska beräknade maxpulsen.

Som alltid är så klart individuella förutsättningar och dagsform avgörande för resultatet, vana att pressa sig mentalt och fysiskt på liknande sätt så jag rekommenderar att man kör upplägget mer än en gång, allra helst så klart ett maxpulstest på sportklinik men detta upplägg funkar riktigt bra.

Jag la mycket tid innan vi trampade igång att verbalt förklara upplägget, varför och hur så alla visste exakt vad de hade att vänta sig.

Uppvärmning 20minuter, mjuka förändringar stegvis upp till under din AT.

Därefter två st 3-minutersintervaller på tröskeln med 1 minuts återhämtning mellan.

Efter den andra 3-minutaren börjar stegringen. Öka intensiteten 1ggr/minut under minimum 6minuter (dvs minimum 6 ökningar) men chans till 10st. Då jag körde med en stor grupp presenterade jag det så här: ”ALLA ska orka minst 6minuter/ökningar, vi satsar på att maxa på ökning nr 7 dvs den sjunde minuten, och är man inte på sitt max då har man 3extra chanser/minuter på sig”.

Avslutade så klart med en lång nedvarvning. Frågestund och återkoppling. Vi körde med pulssystemet Polar Club där du kan logga in på ditt individuella konto och i efterhand kolla dina siffror och din pulskurva för analys. På så sätt kan du under testet hålla fullt fokus på att trampa och får dessutom alla resultat sparade och kan jämföra när du kör gång nr 2,3, 4 etc.

Testa du också;)

Kram Elin


MHR på Bollnäs Ess

Hur härligt är det inte med dynamik? Helgen med yogan och såna känslostormar, visdom kring livet, som power med lugn och intensitet med kontakt inåt. Idag var det en annan energi som delades på SATS Sveavägen, japp in i cykelsalen och i kväll ”testkörde” jag min klass ”Shades of Intensity” inför helgen och Bollnäs Ess (whooop whooop vad kul det ska bli). It was all good och jag vill skicka ton av löööööövin tillbaka till alla goa deltagare. Det är ju NI som gör klasserna. ❤

När jag presenterade cykelklasser med Polar uppe på Workout Åre i våras så kläckte jag idén om att vid nästa träningskonvent som involverar pulsbaserad träning så borde första klassen vara något slags maxpulstest så deltagarna får så korrekta värden som möjligt under resterande klasser. Sagt och gjort… första cykelklassen på Bollnäs Ess kör jag klassen MHR tillsammans (så klart) med Polar Club, sweeeeeet, så alla som tänkt att köra cykelklasser i helgen och inte har koll på sin maxpuls får sig en grym chans att att jobba med mer korrekta värden. Borde typ vara en tradition från och med nu…;)

Jahapp, adrenalinruset börjar lägga sig och det är dags att slappa lite i soffan innan mat- och sovklockan ringen för nattning av fru Wennman.

Kram Elin

Att längta till…

Jag njuter som sjuton av sommaren, av det som är just nu, kanske njuter jag extra mycket då jag vet att det finns massa mer att längta till, härliga saker efter sol, värme, familj, vänner och ledighet. Ni vet sånt som man tycker är lite extra kul, det är ju olika vad vi som människor går igång på som tur är, och jag går igång på utmaningar som Cykelvasan, inspiration genom utbildningar och überlyckan att få dela med mig av min passion genom att presentera klasser på event.

Bollnäs ess har jag varit sugen på i flera år, har hört massa fint om eventet och nu i höst ska jag få komma och tokcykla där. Fyra klasser i spinningsalen har jag fått äran att rocka, är ruskigt nöjd med att få starta med en klass (MHR) där deltagarna får chans att nosa på pulsvärden som de kan jobba vidare med under resten av konventets pulserade klasser.

Fick hem Bollnäs ess magasin/programblad härom dagen som jag bläddrade igenom till frukosten idag. Proffsigt och snygg som sjutton och så härligt att se vilka medpresentatörer jag mitt Team Polar kommer ha sällskap av. Massa sköna människor, grymma, inspirerande människor. Vissa är vänner från förr och en hel hög jag ser fram mot att lära känna ännu bättre. Framförallt ser jag fram mot att få dela energin med alla fantastiska deltagare, kanske någon av er ska dit?

Kram Elin

Upplägg: Spinning intervallklass

Har gått och blivit lite kär i mitt nuvarande upplägg på min måndags-spinning på World Class Slussen. 60 minuter intervaller. Jag har två veckor/klasser kvar av intervallperioden innan det är dags för uthållighet igen och jag tänkte dela med mig av upplägget. Testa gärna, lägg till egen musik efter smak, men tänk på att musikens intensitet ska fungera bra med upplägget. Så i de mest intensiva intervallen behövs mer driv i musiken, och i mjuka intervallen kanske musik som är något softare:) Jag skriver vilka RPM jag jobbar i, detta är såklart frivilligt, men kom ihåg att om du lägger musiken i får långsamt RPM är det svårare att höja pulsen och det är lätt att tröttheten blir mer ”lokalt” i benen. Detta utifrån att du jobbar taktbaserat på dina klasser.

Jag jobbar med tre zoner.

Zon 1, intensitet ca 75% av MHR, mjuk ansträngning, du ska kunna hålla intensiteten 1-2 timmar. Det ska kännas men du ska hålla dig stark och kraftfull. Här tränar vi ”grundkondition”, bra konditionsträning som inte sliter så mycket på kroppen, där av kan vi ligga i zonen ofta och länge när vi tränar i överlag.

Zon 2, intensitet 80-85% av MHR, en fullt ansträngande zon där vi med all sannorlikhet samla på oss mjölksyra. Det är tufft men känslan ska vara att du ska kunna hålla dig där åtminstone 15min så det är en bra bit ifrån vårt ”max”. Syftet är att lära kroppen att jobba i en längre intervall i högre intensitet, att lära kroppen att jobba i tyngre belastning. Vi belastar även hjärtat och förbättrar därmed även vår centrala kapacitet.

Zon 3, intensitet 85-95% av MHR. En mycket ansträngande zon där vi bara orkar arbeta korta intervaller då intensiteten rör sig mot vårt ”max” och vi drar på oss mjölksyra i musklerna. Syftet med att ligga i denna zon är att förbättra vår maximala kapacitet. Mår man inte på topp bör man inte träna på denna intensitet utan hålla sig kvar i zon 2.

Upplägg:

1.10 min uppvärmning, syfte att förbereda kroppen, skapa genomblödning u muskulatur, sätta mentalt mål, fokus på teknik, hitta dagsform, små belastningsökningar för att succesivt höja intensiteten. Intensiteten ligger på ca 60-70% av MHR. Musik i 80-100 RPM.

2. 6 min mjuka intervaller i zon 1. 60 sek ökning/60 sek minskning. Då intensiteten i ökningen inte är så hög behöver vi inte backa tillbaka jättemycket i ”vilan”. Musik i 67,5 RPM

3. 8 min intensiva intervaller i zon 2. 3min ökning, 60 sek ordentlig vila, 3min ökning, 60 sek vila. Här ser du till att deltagarna verkligen backar tillbaka i vilan för att orka ladda om. Musik i 69 RPM

4. 6 min högintensiva intervaller. 60 sek ökning/60 sek vila. Första 30 sek av intervallen jobbar vi endast med en belastningsökning som i sig lyfter pulsen in i zon 3, sista 30 sek kan man om man vill accelerera tempot strax över musiken för att höja intensiteten ytterligare. Här ser du till att deltagarna verkligen backar tillbaka i vilan för att orka ladda om. Musik i 72 RPM.

5-7. Upprepa ovanstående tre intervallzoner.

8-9. Nedvarvning och stretch 10min.

Obs! Genom hela klassen låter jag deltagarna själva välja och alternera mellan sittande och stående position, efter deras egna förutsättningar och mål. Däremot guidar jag dem i hur de olika positionerna skall utföras.

imageCykel+ Spinning= sant:)