MHR från helgen

IMG_2031.jpgTack, tack, tack Bollnäs Ess för två magiska dagar.

Du kanske tycker att det låter överdrivet att skriva om magi, men faktum är att det är allt annat än överdrivet. Fullbokade klasser och salar som var fyllda av nyfikna och träningsglada människor. Glädjen var faktiskt det som strålade mest genom hela helgen.

Så här dagen efter ett event är jag alltid lite tom. Tömd. Glad så klart men lite ledsen att allt det där magiska är över. Så från mitt hjärta till arrangörer, deltagare kollegor TACK (och tack Jim Berg för grymma bilder).

Jag lovade att dela av upplägget för klassen MHR som jag körde för ett taggat fredagsgäng. Fasen vad ni rockade, här är det:

Uppvärmning 15min

Upptrappning till strax under din mjölksyratröskel, 3min.

2st tröskelintervaller (gärna mjuka än på gränsen) 3/1/3 (3min aktiv/ 1min vila/ 3min aktiv)

Sedan på ökningarna. 1st/minut (på ditt sätt, tempo/belastning/position). ALLA skulle orka öka minst 6ggr, helst skulle alla med till ökning nr 7. Vi ville försöka ”naila” vårt max på minut nr 8, och hade sedan 2st ökningar kvar ifall något inte kommit ända fram.

Nedvarvning och kärlek till sig själv. ❤

 

Enjoy.

Kram Elin

 

 

Annonser

75minuter ala november, upplägg för måndagens cykelklass

Mina måndagar på World Class Slussen då jag på kvällen kör 75 min cykelklass är dedikerade tröskelträning.

Jag har valt att hålla ett och samma fokusområde på måndagarna under hela terminen (klassens syfte) för att medlemmarna/deltagarna ska vara ”trygga” i vad som kommer förväntas av dem. Däremot så ändrar jag så klart klassens upplägg med jämna mellanrum. Jag kör samma upplägg ca 3-4 veckor.

Tröskelintervaller har funkat suveränt på 75:minutaren. Vi har gott om tid då klasslängden som är något längre än standarden (60min) gör att deltagarna hushåller mer med krafterna.

När det gäller just den här typen av intervaller vill vi ligga i en zon där mjölksyran gör sig pirrande påmind, utan att ta över då vi inte vill bli stumma, är det finlir (enligt mig) för att hitta rätt. Mycket ”enklare” att maxa och köra så hårt man kan. Här måste du istället hela tiden känna efter, kalibrera och söka dig rätt. Det är ganska lätt gjort att gå ut för hårt.

Jag brukar vägleda en tröskelintervall i intensitet någonstans runt 82-85% av MHR/8,2-8,5 på en skala 5-10, men det finns så klart individuella avvikelser då detta är min allmänna beskrivning av nivån. För att få mina deltagare att lirka med intensiteten har jag gjort detta upplägg.

1. Uppvärmning 10 min + upptrappning av intensitet till ca 80% av MHR 3min.

2. Loop 1 av extensiva tröskelintervaller 3×5/2,5min (5min aktivitet och 2,5min återhämtning.)

3. Mellanstick, 10min tröskelintervall/4min återhämtning.

4. Loop 2 av extensiva tröskelintervaller 3×5/2,5min (5min aktivitet och 2,5min återhämtning.)

5. Nedvarvning 6min 

 

Första loopen ger dem chans att söka sig till ”rätt” zon. Den långa intervallen blir som ett test för dem att känna om de har fått till intensiteten, för sedan ska de även ha krafter kvar till den andra loopen. Betyget i måndags av deltagarna var ”tummen upp”.

20140502-205616.jpg

Med Hjärta, favvon från Spin of Hope är tillbaka:)

10151140_10152755551547222_2095127395_n

 

In action Med Hjärta 

I morgon på min kvällsklass på Slussen kör vi klassen ”Med Hjärta” som jag premiärkörde på Spin of Hope:)

Klassen består av de mycket populära intervallerna där vi ska ”bli kompis” med vår mjölksyra. Syftet är alltså att försöka träna för att mjölksyran ska ”ta över” i en allt högre intensitet.

Efter en uppvärmning på 10 min där vi ligger i lätt ansträngning ca 65-70% av MHR kommer vi lyfta pulsen mjukt och kontrollerat under 4 minuter till ca75% av MHR, dvs fortfarande starka och uthålliga i hjärta och ben. Sen drar vi av ett gäng 4/1 intervaller. På gränsen. Det ska pirra i låren men aldrig slå över och bli stumt, troligtvis strax över din 80% av MHR. Avslutar med två högintensiva 60 sekunders intervaller för att belasta hjärtat, nosa på det där tuffa, väldigt obekväma och lära känna den högintensiva zonen.

Återhämtning och sen ett varv till.

Till det en massa go musik som håller motivationen uppe. Och tanken är att du ska träna med ditt hjärta, alltså inte bara träna hjärtat/pulsen utan hela tiden känna din kropp, lära känna, känna efter, reflektera och optimera efter din dagsform och dina förutsättningar. Och att du ska cykla passionerat, med kärlek till dig själv, din kropp och din träning. Därav ”Med Hjärta”.

De där längre intervallerna som upprepas gång på gång gör det lätt att hitta rätt, det är en riktigt favvo.

Om ni gillar att läsa om klassupplägg, syften, kunskap och inspiration ska ni kolla in här: http://jessicaclaren.com/wordpress/vo2max-och-spinning/

Sov sött ❤

Briljans och magi är oftast välplanerat!

Sitter och scriptar min spinningklass inför torsdagens nypiffade upplägg.

Genom att vara fullkomligt trygg i det som ska levereras, dvs upplägg, syfte, musik och den verbala coachingen är det tusen gånger lättare att presentera en klockren klass.

Syfte, upplägg och musik är basen, men scriptandet av den verbala coachingen slarvas det ofta med. Jag slarvar också. Men nu sjutton är det all in som gäller.

Självklart är jag inte ensam om att scripta, neeeeeej absolut inte. Ni vet de där klasserna man går på som slukar en hel, där man blir kär och allt bara stämmer. Med all sannorlikhet är dessa klasser minutiöst planerade, vad ska sägas när? När passar det som bäst i musiken? Vilka ord förklarar syfte och utförande bäst? Vilka ord förstärker? etc.

Spontanitet och närvaron att uppleva rummet för att utnyttja spontaniteten är en krydda. Tillsammans blir det perfekt.

Så vi får se på torsdag om det kan levereras briljans och magi:) Hope so:)

i datornJag å dator= fina vänner:)